헬스초보가 머신운동에서 손을 떼야하는 이유

머신을 무조건 배척하는건 아닙니다만 일단 손을 떼세요

 

가슴? 푸샵이면 충분합니다 푸샵자세 정확히

 

최대갯수의 70~80프로 갯수로
세트당 1분~90초 휴식주고 4~5세트 하세요
그리고 독학으로 배우든 트레이너에게 배우든 앞집형한테 배우든
빈봉으로 벤치프레스 연습하십쇼 

또또 스미스머신으로 간다 또! 그거 지지에요 지지
벤치로 가세요 빈봉으로 자세 익을때까지 연습하시고 너무가볍다싶으면
양쪽에 5키로씩 끼고 자세연습하세요
가슴 끝입니다 삼두? 필요없어요 나중에하세요 우리 이미 한겁니다

 

자 등으로 갑시다

 

턱걸이 하세요 한개도 못한다구요? 당연합니다 턱걸이는 있어보이는
머신운동들보다 훨씬 하드코어하고 익사이팅한 상남자운동입니다
그런만큼 충분히 어깨와 몸을 풀어주고 접근합시다 잘못된 자세로 시행할 시 부상위험 꽤 있습니다 아마도 헬린이 여러분이 하는 운동중에 가장 고중량운동일겁니다

네거티브풀업 검색해서 하세요 점프해서 최대한 버티다가 내려오기가 네거티브 풀업입니다 179 100키로 돼지도 합니다 초고도비만 아니면 다 합니다 한달 하다가 삼사일 푹쉬고 땡기면 한개 됩니다 그럼 반이상 온겁니다
걍 하세요 하다보면 다 자극알게됩니다 

와이드그립 풀업 친업 내로우 뉴트럴 상관없습니다 걍 아무거나 잘할수있는걸로 하세요 대신 안다치게 요새 유튜브영상 많으니까 잘 보고 따라하세요 다치지않는게 중요합니다

5,6세트 하면 디질거같을텐데 
렛풀다운이나 케이블로우 당기세요 턱걸이를 무겁게(맨몸이어도 존나 무겁게 한겁니다 한개도 못당기는 무게를 존나 잡고 늘어지셨으니)했으니 얘들은 적절한 무게라 12~15회 고반복 3~4세트 해도 됩니다

로우는 아직 하지마세요 해봤자 등근육이 없어서 자극 잘 못느낍니다 빈봉으로 자세익히기를 꾸준히 해주시면 좋은데 재미없으면 지금 안해도 됩니다
등 끝! 

이두? 안해도 됩니다 아령들고 깔짝거릴 체력 조금이라도 아껴서 스쿼트랙 으로 갑시다

자 하체

 

스쿼트 하세요 맨몸으로 빈봉으로 하세요 스쿼트는 데드리프트랑 달리 내 체중이 추가되기 때문에 맨몸으로도 충분히 효과가 있습니다

유튜브 보고 따라하다보면 15회 5세트도 힘들겁니다 자세잡으려고 신경쓰니까요 

자 하체 끝! 모잘란다구요? 제 생각에도 그런거 같긴하네요
 레그컬머신 레그익스텐션 레그프레스 해줍시다 얼만큼? 적당히요 어차피 메인은 스쿼트에요 얘들은 그냥 잔잔바리로 해주는겁니다 안해도 되요 

제이커틀러는 하던데요? 그 양반은 이미 근매스가 무지막지하니까 부족한 부분을 보완하고 집중할수있는겁니다 우리는 모양이고 자시고 애초에 근육이 없으므로 일단 근육을 만드는게 급선무입니다 

사실 다른 하체운동보다 헬린이들은 스쾃한세트 더하는게 낫다고 봅니다 스쿼트는 하체운동의 알파이자 오메가요 빛이자 진리입니다 

볼키핑 치고달리기 인사이드패스 슈팅 같은 기본기가 되야 세트피스 연습이고 뭐고 이런거 하지 않겠습니까? 지금 말씀 드리는 메인운동들이 기본이 되는 운동들입니다

걍 스쿼트 하세요 매일할수있는 체력과 회복력이 있고 여건이되면 매일해도 좋습니다 (아마 힘들어서 못하겠지만), 런지도 좋은 운동이지만 메인은 역시 스쿼트 닥치고 스쿼트 셧업 앤 스쿼트!!!

나는 대퇴이두를 포함한 후면사슬이 약점이라 일반적인 하이바스쿼트도 좋지만 스티프레그드 데드리프트랑 로우바스쿼트, 레그컬 등도 해야하는데?

이런식으로 저한테 가능하실때까지는 일단 스쿼트하세요 

자 이제 어깨하러갑시다

 

어깨는 작은 근육이고 조또 안크고 그런주제에 제일 멋있는 근육이에요 승모근은 힘의상징 삼각근(어깨)은 경력의 상징이라는 말이 있습니다 안크고 부상위험 높으니까 욕심을 버립시다 

스트레칭 검색해서 충분히합시다 회전근 스트레칭 검색하면 줄줄이 나옵니다
빈봉으로 밀리터리프레스 해줍시다 힘들면 작은 봉으로 합시다

앉아서보다 스탠딩으로 하는게 허리부담이 들가서 헬린이에게 좋습니다
일어나서 봉을 과감하게 올립시다 밀프는 이름처럼 씹상남자운동입니다
벤치프레스보다 밀프를 미는 상체운동의 최고로 치는 사람들이 많습니다
이거 몸무게만큼 들어올릴수있으면 어디가서 운동좀했냐는 소리 무조건 듣습니다 

우리는 헬린이니까 차근차근 빈봉으로 조집시다 레터럴레이즈 백번 파닥거리기보다 이거 몇세트가 더 좋습니다 

자 그리고 레레를 해줍시다 솔직히 레터럴레이즈는 파괴적이고 터프한 운동은 아니지만 여러분 90프로가 어깨뽕을 원하므로 해줍시다

막간 상식은 레터럴에 이미 옆의 의미가 있어서 사레레보다는 레레가 맞는 포현이라는 군여

가볍게 존나가볍게 합시다 3키로면 충분합니다 자세는 검색하면 나옵니다
이거 몇달한다고 어깨안커집니다 그래도 일단 합시다 안하면 불안하시니까
굳이 한다면 측면도 좋지만 벤트오버레터럴레이즈와 페이스풀 등 후면 어깨를 집중적으로 해줍시다 드럽게 안크는 부위들이니까요오 지금부터 10년보고  니가 이래도 안커지나 보자는 느낌으로 합시다 

마찬가지로 어깨 메인은 밀리터리프레스 입니다 나머진 하실려면 하고 안할려면 말고 최초 6개월 정도는 메인만 파도 괜찮습니다 마치 정통 복싱체육관에 가면 초반 6개월은 스탭만 밟듯이요 가장 중요한걸 조지고 서브를 조지는거죠

자 이제 안한부위가 있네요 배때기. 

 

복근은 지금 안하셔도 어차피 지방걷어내면 나중에 보입니다 나중에 복근집중하셔도 되고 지금은 격일로 코어운동을 합시다 코어는 복근보다 좀 더 넓은 개념으로 몸통이라고 보시면 되겠네요 
플랭크 할로우포지션 엘싯 행잉레그레이즈 등등 유튜브 찾으면 나옵니다 운동 마무리에 몇세트씩 조지시면 됩니다

자 이렇게 전신 운동이 끝났습니다

이걸 분할을 하시든 하루에 다하시든 알아서 하시면 됩니다 장담하건데 
팩댁플라이 머신에서 낑낑거리는거보다는 쉽게 바뀔겁니다

이렇게 하시되 자세가 익숙해지면 슬슬 중량을 조금씩 추가 하는겁니다
어 푸샵 5개 5세트면 퍼졌는데 이제 20개 5세트해도 갠춘하네?

음 벤치프레스도 대강 하는법 알겠군 좋아 그럼 다음주는 푸샵 몸풀기로만 하고 벤치프레스 40키로 10회 5세트간다
이런식입니다 

다시한번 말씀드리지만 스미스머신 팩댁플라이머신 프리쳐컬머신 이런거 건들지마세요 그런건 나중에 하세요 지금 하는거 아닙니다 프리웨이트존 가서 상남자 운동을 하세요 

헬린이에게는 삼두한다고 킥백 깔짝거리는거보다 푸샵하는게 훨씬 좋고 알통만든다고 아령들고 컬깔짝거리는거보다 친업 한개부들거리면서 매달리는게 더 좋아요

머신기구 안쓸려면 헬스장을 왜가? 이런 생각 드시겠죠 맞아요 그래서 헬창들은 어느 헬스장을 가도 프리웨이트존만 일단 확인해요 

물론 해머스트렝스머신 좋은건 개꿀따리 좋은데 그건 나중얘기
가장 직관적이고 가장 힘든 운동들이 우리 몸을 바꿉니다
다들 득근득근!