'이 글의 내용은 단기간에 많은 체중을 감소하는 것보단 천천히 의지력을 키우며 빼는 방법입니다.'
0. 공혁준x김계란으로 고도비만분들 다이어트 결심 많이 하셨죠? 이제 구체적인 목표를 세워요.
| (체중=신장-115 이상) 유사모델핏, 두상까지 작다면 완벽하다... (체중=신장-110) 기성복도 잘 어울리고 무난한 보통체격 (체중=신장-100) 1~2년 이상 꾸준한 헬스를 동반하면 듬직한 성인남성 체격 (체중=신장-95 이하) 수년동안 헬스를 정말 열심히 한다는 조건에 '와,,,지린다' 가능한 체격 |
저는 188cm/115kg 이였습니다. 현재는 90kg 유지하며 헬스장 다니고 있습니다.
목표는 꾸준한 헬스로 체지방율을 근골격근에 서서히 녹이며
'(체중=신장-100)'에 체지방율 12% 정도의 건장한? 듬직한? 몸을 만드는게 목표입니다.
(대크에 기본 흉통이 큰편이라 슬림한 몸은 안어울려서 ㅠㅠ;;;)
사실 아직 누구에게 다이어트 조언을할 입장은 아닙니다. 그래도 몇 가지 팁은 드릴 수 있지 않을까요?
1. 병원에가서 혈액검사를 받아보세요. 동네 의원에서도 해줍니다.
(고지혈증, 백혈구 수치, 혈당, 혈압, 간수치 등) 아주 기초적인 것들이에요.
고도비만일 경우라면 모두 비정상일 확률이 높습니다.
의사선생님이 각 항목 마다 처방을 내려주실겁니다.
그리고 본인의 몸 상태부터 알아야 심각성을 느끼며 구체적인 대책을 세웁니다.
고지혈증 - 탄수화물 과다섭취 금지, 충분한 수분섭취
백혈구 수치 - 비만일수록 몸에 부종이 많습니다. 부종만 빠져도 얼굴살이나 목살의 붓기가 빠집니다.
혈당 - 규칙적으로 정해진 시간에 끼니를 맞추어 식사, 가벼운 운동
간수치, 혈압 - 체중감량 및 가벼운 운동
보통 이정도의 처방을 내려주시고 전문의약품을 처방받으시면 더 좋습니다.
현재로썬 종합비타민 보다 더 필요한 거니깐 잘 챙겨드시구요.
2. 김종국 왈 '다이어트는 새로운 사람이 되는 것이다'
1) 06~08시 기상 후 이불자리 정리
2) 간단한 식사 후 샤워 (가벼운 산책을 추가하면 좋습니다.)
3) 일과 후 집으로 돌아와서 가벼운 청소 후 샤워
4) 22~24시 취침
이렇게 다시 태어난듯 건강한 생활을 가져간다면 분명히 별다른 운동없이 살이 빠집니다.
그리고 고도비만은 건강을 챙기는게 우선이지 다이어트는 후순위가 되어야 합니다.
건강한 몸부터 만들어야, 근력운동도 하고 식단조절도 버틸 수 있어요.
그리고 다이어트가 힘들어 우울한 하루도 정리된 방을 보면 기분전환이 됩니다.
샤워 후 거울 앞에서 다시한번 의욕을 다지게 되고 변화하는 몸에 재미를 느낍니다.
뽀송한 컨디션은 정서적으로 긍정적인 효과를 줍니다.
그리고 이것들이 모여서 다이어트의 지속성을 가져옵니다.
3. 간헐적 단식? 단탄지 고려한 클린식단? 좋긴한데 지속성을 생각하면?
하루 3000kcal 가까이 폭식하던 사람이 탄단지 고려해서 1800kcal 정도로 제한한다?
다이어트엔 간헐적 단식이 제일 좋다더라, 근데 간헐적 폭식이 되어버리면?
정말 대단한 의지력이 아니라면 대부분은 꾸준히 식단을 지키는 것이 불가능 합니다.
사람마다 다르겠지만 지속성이 있으려면 초반부터 무리하면 안됩니다.
(쌀밥 한공기 200~250g, 나물반찬, 김치, 계란후라이) 대표적인 가정식이죠?
이렇게 한끼를 먹어도 600kcal 정도입니다. 하루 3끼 챙겨먹어도 2000kcal가 안되요.
아직 몸이 헬창 수준이 아니잖아요, 집밥 드셔도 되고, 식당 가셔도 되요.
회사원이시라면 식판에 제육볶음 맛만 볼 정도로 4~5조각만 드시면 되잖아요,
식당에서 국밥 국물까지 다 드실거에요? 건더기 조금 건저먹고 뻑뻑할땐 국물말고 물 드시면 되요.
밑반찬으로 식사하시면서 주변 눈치보이시면 '이모~ 여기 반찬 조금만 더 주세요~' 하시면 되요.
4. 'OO유튜브 보니깐 이렇게 하면 살이 빠진다더라...'
겉보기에 정상체중 같아 보이는 사람도 다이어트를 고려하는 시대입니다.
그런 사람들은 타바타운동 같은 유튜브의 운동 프로그램들과 간헐적단식 등을 꾸준히 수행하는게 충분히 가능합니다.
그런데 고도비만인데 타바타운동 프로그램을 매일 꾸준히 할 수 있어요? 2주 버티기 힘들어요.
한끼는 맘 놓고 먹어도 된다는 간헐적 단식이 간헐적 폭식이 되는 상황이 와요.
파오후는 탄수화물을 한입만 넣어도 혈당이 널뛰기 하는데 폭식을 막을 방법이 있어요? 의지만으로 버티기 힘들어요.
1~3번까지의 내용인 생활습관 고치고 폭식습관 고치고 규칙적인 시간에 하루 3끼 챙겨먹는 습관 기르시면
건강도 좋아지고 살도 쭉쭉 빠집니다. 100kg 넘으시는 분들은 이것만으로 한달동안 10kg은 충분히 빠져요.
시작 체중마다 다르겠지만 넉넉히 2개월이면 생활습관도 잡히고 자신감도 생깁니다.
이때부터 천천히 '주 3회 운동복을 챙겨입고 밖으로 나가서 1~2시간씩 걷겠다.' 이정도만 하셔도 됩니다.
5. 목표 체중에서 10kg 정도 남았을때, 남자라면 주저없이 헬스장으로 갑시다.
우리는 파오후를 탈출하기 위해 헬스장 수 없이 등록해봤습니다.
그런데 몸 좋은 헬창 또는 아는 사람이라도 보이면, 다음날부턴 왠지 가기가 힘들어요 ㅠㅠ. (물론 사람마다 다릅니다.)
하지만 이미 10kg을 넘게 혼자 빼봤을땐? 자신감이 생깁니다.
평소대로라면 어떤 운동을 할지 몰라서, 유튜브 보면서 따라하는데 왠지 저 헬스쟁이가 날 쳐다보는 것 같았는데
자신감이 생기면 관장님, 트레이너한테 물어보기도 하고 집에 돌아와서 건아돼를 서성이는 헬린이가 됩니다.
사실 다이어트 처음부터 PT도 받고, 헬스장 개근하고, 다이어트 도시락, 닭가슴살 제품들 쟁여놓고 해도됩니다.
근데 비용적인 면을 고려해야 한다면 이때쯤 헬스장을 다니면서 식단도 챙기는 것이 제일 좋아요.
그리고 다이어트 초반에 헬스장가서 트레이너에게 식단이나 운동 질문한다면
'폭식하지 마시고 가정식으로 세끼니 꼭 챙겨드시면 되구요, 주 3회 무분할 운동하시면 됩니다'라는 대답이 거의 100% 입니다.
6. 짜잘한 팁
수분 섭취, 체중 25kg 당 1L - 물만 잘 마셔줘도 붓기가 빠지고 노폐물이 빠져나갑니다.
체지방을 태우면서 생기는 노폐물들이 피지, 소변, 땀으로 배출되어 체취도 안좋아 집니다.
그런데 물을 많이 드시면 소변으로 노폐물이 빠져나갑니다.
체중이 100kg이면 4L인데 어떻게 다 먹어요? 2L부터 드시구요 힘드시면 3L만 드셔도 됩니다.
그리고 한번에 몰아서 드시지 마세요. 몰아서 마시면 소변이 투명해서 기분은 좋은데 신장이 무리하고 있다는 증거에요.
당분 섭취, 마음속에서 '치킨!!!!'하고 외칠때 정말 힘들면 젤리나 사탕 드세요. 드시면서 '이것도 설탕인데 살찌겠네,,,' 생각하시다 보면 혈당이 제자리로 돌아와서 식욕이 조금 사라집니다. 사실 조그만한 사탕 하나에 20kcal 될까요? 하루종일 드시는거 아니면 1~2개는 상관없어요.
유산균 및 식이섬유 섭취, 변비, 과민성대장증후군 그리고 다이어트엔 유산균이 제일 좋습니다. 장이 건강해야 다이어트도 쉬워집니다. 프로바이오틱스, 플레인요거트 드시는 것도 좋지만 식이섬유를 드시는게 제일 중요합니다. 유산균 증식에 필요하거든요.
유산균은 말 그대로 균 입니다. 적당한 환경만 맞춰주면 잘 증식합니다.
유산균을 직접 섭취하면 사실 장까지 살아가는건 섭취량에 얼마 안되요. 보통 위산, 담즙, 소화효소 등에 의해서 사멸한다고 하죠? 끼니마다 양배추, 양상추 등 챙겨먹기 힘듭니다. 끼니마다 차전자피 한포씩 드시는걸 추천합니다.
Ps. 쓰다보니 다이어트가 아니라 사랍답게 사는방법 같네요;;;
'꿀팁 > 건강|뷰티' 카테고리의 다른 글
| 헬스초보가 머신운동에서 손을 떼야하는 이유 (6) | 2023.06.03 |
|---|---|
| 헬스 초보가 돈 버리는 2가지 (0) | 2023.06.03 |
| 3개월 몸짱에 대한 불편한 진실 (0) | 2023.06.03 |
| 헬스 초보들이 저지르기 쉬운 실수들 정리 (0) | 2023.06.03 |